Voeding tijdens de zwangerschap

Voeding tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om vers, gezond (zo mogelijk biologisch) en gevarieerd te eten. De schijf van vijf kan je hierbij helpen. Om niet teveel aan te komen in de zwangerschap is het verstandig om gezond en gevarieerd te eten. Wat heb je nodig?

Eten voor twee hoeft niet, maar ga ook niet afvallen/lijnen tijdens je zwangerschap. Wanneer je zwanger bent en je gaat afvallen, dan kunnen schadelijke afstoffen die in je vet opgeslagen zitten via je bloedbaan bij de baby terecht komen.

Probeer elke dag 1,5 – 2 liter water te drinken en drink liever niet meer dan 1 kop koffie (of cola) met cafeïne per dag. Smoothies zijn gezond maar bevatten ook veel (natuurlijke) suikers. Één glaasje per dag is voldoende.

Twee ons groenten en twee stuks fruit heb je dagelijks nodig om vitamine C, vitamine A, vezels en kalium binnen te krijgen. Ze helpen de bloeddruk te verbeteren en bevatten relatief weinig calorieën. Dit helpt je op gewicht te blijven en het zorg voor een goede stoelgang. Varieer zoveel mogelijk tussen de verschillende soorten (seizoens-)groenten en fruit en was ze goed. In ongewassen groenten en fruit komen soms ziekteverwekkers voor die onder andere toxoplasmose veroorzaken.

Melkproducten en vlees of vleesvervangers, vis of ei zijn nodig voor eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en B-vitamines. Eiwitten heb je nodig als bouwstof(groei) en voor de aanmaak van weefsel in jou en je baby.

Waar moet je op letten?

Rauw vlees

Vermijd rauw rood vlees, zoals filet american, rosbief en carpaccio vanwege het risico op toxoplasmose. De parasiet Toxoplasma gondii kan de ziekte toxoplasmose veroorzaken. Je kunt het niet zien, ruiken of proeven indien vlees besmet is.

 

Listeria

Kaassoorten die van rauwe melk (‘au lait cru’) worden gemaakt, kunnen de bacterie Listeria monocytogenes bevatten. Dit kan bijvoorbeeld gelden voor brie, camembert en roquefort. Het risico is niet zo heel groot, want de meeste kazen die in Nederland verkocht worden, zijn gemaakt van gepasteuriseerde melk. De bacterie is nauwelijks gevaarlijk voor volwassenen, maar kan dat wel zijn voor een ongeboren baby.
Listeria monocytogenes kan ook groeien in groente, kip, vis en vlees wanneer die te lang in de koelkast zijn bewaard. Koop deze producten daarom vers en bewaar ze zo kort mogelijk in de koelkast. De bacterie wordt gedood tijdens koken en bakken. Ook rauwe melk, die zo van de boerderij afkomstig is, moet eerst gekookt worden voor gebruik.

 

Vis

Eet één of twee keer per week vis, bijvoorbeeld in plaats van vlees of op je brood. Kies liefst vette vis, dus makreel, zalm of haring. De vetzuren in vis zijn goed voor de ontwikkeling van je kindje. Ook rauwe vis, zoals schelp- en schaaldieren of verwerkt in sushi kun je eten, mits het echt vers is. Koop rauwe vis daarom altijd bij de viswinkel of sushi restaurant in plaats van bij de supermarkt en eet het dezelfde dag op. Voorverpakte of gevacumeerde vis vermijden, tenzij je het alvorens het eten eerst goed verhit.

Eet je geen vlees of vis? Let er dan op dat je genoeg B-vitamines en ijzer binnenkrijgt. B-vitamines zitten vooral in volkoren producten, aardappelen, peulvruchten, eieren en zuivelproducten. Peulvruchten en eieren zijn ook belangrijke bronnen van ijzer, net als vleesvervangers.

Vitamines

Neem geen vitamine A-preparaten en eet niet teveel leverproducten (zoals leverworst of paté). Een boterham met leverworst per dag is genoeg. Je krijgt genoeg vitamine A binnen als je gevarieerd en gezond eet. Te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor je kindje.

Om de kans op neuraalbuisdefecten, of wel een open ruggetje of een open verhemelte, vroeg in de zwangerschap zo klein mogelijk te maken wordt sterk aangeraden extra foliumzuur te slikken. Foliumzuur verkleint namelijk de kans hier op. De neurale buis is bij een ongeboren kind het begin van het ruggenmerg en de hersenen en wordt al vroeg in de zwangerschap ontwikkeld. Wanneer er iets fout gaat bij de aanleg en ontwikkeling van de neurale buis kunnen er in de zwangerschap afwijkingen aan het ruggenmerg of de hersenen ontstaan. Er is dan sprake van een open ruggetje of een open schedel.

Foliumzuur is vitamine B11. Het zit bijvoorbeeld ook in bananen, sinaasappelen, peulvruchten, gist, melk en groene bladgroenten. Toch heb je extra van deze vitamine nodig aangezien je het niet genoeg uit je voeding kan halen. Het duurt ongeveer 4 weken voordat er extra foliumzuur in je lichaam opgenomen is. Start daarom al met het slikken van foliumzuur op het moment dat je een kinderwens hebt. Slik elke dag een tablet van 0.5 milligram foliumzuur tot en met de tiende week van je zwangerschap. De tabletten zijn overigens zonder recept bij de drogist of apotheek verkrijgbaar.

Vitamine D is nodig om calcium goed op te nemen uit de voeding. Je lichaam maakt zelf vitamine D aan door de zon. Calcium zorgt voor de opbouw en instandhouding van stevige botten en dat is tijdens de zwangerschap extra belangrijk voor jou en je baby.

Het advies is om tijdens de zwangerschap 10 microgram extra vitamine D te nemen. Ook in voeding zit vitamine D, vooral in vette vis zoals zalm en makreel, margarine, en ei. Calcium zit in yoghurt, melk en kaas.

En als de zon een dag niet schijnt? Maak je geen zorgen, je lichaam maakt voor meerdere dagen vitamine D aan. In de zomer bouwt je lichaam een voorraadje op zodat je in de herfst en winter ook vitamine D hebt.